[MẸO] Tập luyện và chọn thức ăn tăng cân cho nữ vừa khỏe vừa đẹp

Các câu hỏi đặt ra như những thức ăn tăng cân cho nữ hay thực phẩm tăng cân cho nữ tập gym chúng tôi nghĩ sẽ là câu hỏi “ hot nhất “ mà các chị em phụ nữ có thân hình ốm, nhỏ luôn muốn biết.

Bài viết sau đây chúng tôi muốn chia sẽ về một số bí quyết chính xác về thức ăn tăng cân cho nữ và các mẹo tập luyện và không những giúp đẹp hơn, khỏe hơn mà lại giúp nữ tăng cân hiệu quả .

Trong thức ăn tăng cân cho nữ có những thành phần quan trọng nào?

Thực phẩm giàu hàm lượng Carbohydrate (Tinh bột) 

Carbohydrate là các phân tử sinh học có hàm lượng cao nhất trong nhóm bốn dưỡng chất đa lượng chính bao gồm carbohydrate, protein, nucleotide và chất béo .

Nói về thức ăn tăng cân cho nữ thì không thể nào thiếu carbohydrate trong các bữa ăn. Hàm lượng carbohydrate cần nạp trong một ngày từ  40-50% trong bữa ăn hằng ngày của bạn.

Và nạp carbohydrate vừa muốn tăng cân vừa muốn khỏe đẹp thì chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp giữa Carbohydrate phức tạp và Carbohydrate đơn giản để đạt hiệu quả tốt nhất trong thức ăn tăng cân cho nữ .

• Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên. Có chức năng kéo dài năng lượng trong ngày giúp bạn hoạt động bền bỉ cả ngày và có nhiều trong đậu, khoai tây, ngủ cốc, yến mạch, ngô, khoai lang..
• Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Có chức năng bổ sung năng lượng ngay trong lúc bạn cần năng lượng. Và có nhiều trong thực phẩm hằng ngày như cơm trắng, sữa ..

Các thực phẩm giàu carbohydrate cần có trong thức ăn tăng cân cho nữ:

Cơm trắng, Gạo lức, Yến Mạch, Khoai lang, Khoai tây, Chuối, Bánh mì … Và hãy nhớ lượng lượng tinh bột chiếm tới 40 – 50% trong mỗi bữa ăn hàng ngày bạn nhé

• Ví dụ : Ăn sáng bạn cần nạp 400g kcal .Thì lượng carbohydrate cần nạp là 50% trong 400g kcal. Vậy suy ra bạn cần nạp 200g kcal từ carbohydrate 

• Sáng : ( 150g ) Cơm : 200g kcal

Thực phẩm giàu hàm lượng protein

Protein còn được gọi là đạm có vai trò cấu tạo , duy trì và phát triển cơ thể , hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống hằng ngày là những dưỡng chất tất yếu trong thức ăn tăng cân cho nữ.

Và trong các phương pháp tăng cân cho nữ thì protein là một trong những dưỡng chất nuôi dưỡng cơ thể và xây dựng cơ bắp và hàm lượng protein cần nạp trong 1 ngày phải chiếm 30-40% trong bữa ăn hằng ngày của bạn.

Thực phẩm giàu hàm lượng Protein tốt cho sức khỏe và tăng cân hiệu quả trong thực ăn hằng ngày: Thịt bò , thịt gà , thịt vịt , cá , thịt heo .. Lượng protein có trong mỗi bữa ăn là 30 – 40%

• Ví dụ : Ăn sáng bạn cần nạp 400g calories . Thì lượng protein bạn cần nạp là 40% trong 400g kcal là 160g kcal
• Vậy suy ra bạn cần ăn  (65g) thịt bò : 160g kcal 

Thực phẩm có Fat (chất béo) tốt cho sức khỏe

Nói về Fat thì chắc chắn không thể thiếu trong thức ăn tăng cân cho nữ . Nhiều người sẽ nghĩ ăn chất béo vào nó sẽ béo lắm thì không phải. Mình sẽ nói về 1 số chức năng và công dụng tuyệt với của Fat .

Fat còn được gọi là chất béo và được phân chia ra thành 2 nhóm là chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chất béo giúp chúng ta khỏe mạnh và phát triển bình thường. Ở trẻ em nếu thiếu chất béo, DHA .. thì sẽ kém phát triển, kém thông minh .

Và chất béo được chia làm 2 loại:

• Chất béo bão hòa ( chất béo xấu ) 

Chất béo xấu khi nạp vào cơ thể sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu . Và nó làm tắc nghẽn mạch máu và sinh ra những bệnh tai biến khó lường trước trong cơ thể . 

Và chất béo bão hòa có trong các thực phẩm chế biến ( mì tôm , xào ,  chiên , xúc xích .. và mỡ động vật ) nói chung là trong các thực phẩm chế biến đều không tốt trừ cá .

• Chất béo không bão hòa ( chất béo tốt ) 

Chất béo tốt khi nạp vào cơ thể có công dụng tiêu diệt chất béo xấu và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Và chất béo tốt có trong các loại cá biển và các loại hạt ( hạnh nhân , hạt điều , óc chó , hạt mè …)

Các thực phẩm giàu chất béo tốt cần có trong thức ăn tăng cân cho nữ 

• Bơ, trứng, socola đen, sữa chua, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, dầu oliu, sữa chua… Lượng chất béo mà bạn cần nạp trong  mỗi bữa ăn là từ 10-20% 

• Ví dụ : Ăn sáng bạn cần nạp 400g kcal thì lượng chất béo bạn cần nạp là 10% trong 400g kcal là 40kcal 

• Ăn sáng : ( 7g ) hạt điều : 40g kcal

Tóm lại mỗi thành phần dinh dưỡng mang một chức năng khác nhau nên chúng tối muốn bạn đảm bảo đầy đủ 3 chất dinh dưỡng trong thức ăn tăng cân cho nữ . 

Vậy thức ăn tăng cân cho nữ ăn bao nhiêu thì mới tăng cân hiệu quả ?

Với các chị em có luyên tập thể thao chúng tôi nghĩ sẽ rất quan tâm đến vấn đề thực phẩm tăng cân cho nữ tập gym thì chúng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ không muốn bỏ qua kiến thức tính BMR để tối ưu một ngày cần ăn bao nhiêu lượng kcal để tăng cân , tăng cơ tốt nhất .  

BMR là gì ?

BMR được viết tắt  Basal Metabolic Rate có nghĩa  là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản . Đây là chỉ số tính lượng calories mà cơ thể cần duy trì các chức năng sống của cơ thể như thở , tuần hoàn máu …

Công thức tính BMR:

Nữ giới: BMR = [9,99 x trọng lượng cơ thể (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – [4.92 x tuổi] – 161

Công thức tính lượng kcal bạn cần nạp 1 ngày để giữ cân:

• Nếu không vận động ( dân văn phòng ) = BMR * 1,2
• Nếu bạn vận động nhẹ ( Tập thể dục nhẹ 1-3 lần / tuần ) = BMR * 1,4
• Nếu bạn vận động vừa phải ( Tập luyện khá nặng 3-5 lần  / tuần ) = BMR*1,6
• Nếu bạn vận động nhiều ( Tập luyện nặng 5-6 lần/ tuần ) = BMR*1,7
• Nếu bạn vận động rất nhiều ( Tập luyện rất nặng 6-7 lần/ tuần )= BMR*1,9

Hướng dẫn cụ thể cách tính:

Ví dụ  : Bạn 25 tuổi  , nặng 60kg cao 1m7  , tập luyện cường độ vừa phải là 1,6 

• BMR : [9,99 x 60 + 6,25 x 170 – [4,92 x 25]-161 = 1377,9 kcal

1. Tổng kcal cần giữ cân= BMR x 1,6 = 1377,9 x 1,6 = 2204,64 kcal
2. Tổng kcal cần tăng cân = Tổng kcal giữ cân + 200 calories = 2204,64 + 200 = 2404,4 kcal
3. Tổng kcal cần giảm cân = Tổng kcal giữ cân – 200 calories = 2204,64 – 200 = 2004,4 kcal

Phép tính trên được nghiên cứu chung trên tất cả mọi người nên chúng tôi muốn bạn hãy theo dõi kết quả của mình trong vòng 1 tuần, nếu không hiệu quả bạn hãy + 100 calories trong thực đơn mình để có được kết quả tốt nhất .

Qua cách tính toán cụ thể trên, chúng tôi mong bạn sẽ tính cho mình được tổng lượng calories cần nạp vào để sử dụng cho mục đích tăng cân của bạn 

Thức ăn giúp tăng cân cho nữ theo lịch mẫu

Đối với người cần nạp tổng calories tăng cân là 1838 kcal trong 1 ngày:

Xem Thêm: Cách uống tinh bột nghệ tăng cân hiệu quả trong 7 ngày

Các bài tập luyện cực kì đơn giản giúp cơ thể đẹp hơn , dễ tăng cân hơn

Đối với việc tập luyện sẽ giúp bạn gia tăng khả năng trao đổi chất , hấp thụ và kích thích được sự thèm ăn của bạn lên cao hơn. Vậy cùng mình điểm qua một số bài tập luyện cực kì hiệu quả ,hỗ trợ trong việc tăng cân nhé .

Squat: 

• Squat còn được gọi là ông vua các bài tập mông và chân ,có tác dụng rất tốt cho mông đùi, làm mông đùi săn chắc, thon gọn . 
• Giúp tăng tuần hoàn máu cho cơ thể, nhờ đó da dẻ trở nên hồng hào, tươi trẻ hơn.
• Tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm đi những loại mỡ thừa xấu 
• Giúp xương khớp dẻo dai, phát huy tính linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể .

Cách thực hiện:

Đứng thằng, chân rộng hơn vai 1 chút. Hạ chậm và thấp trọng tâm cơ thể xuống và giữ thăng bằng . Khi tập động tác này lưng bạn tuyệt đối không được cong và ngã về phía sau hay phía trước nhiều quá . 

Plank

• Giúp cơ bụng săn chắc hơn tạo ra được những đường cong quyến rũ hơn .
• Tăng sự dẻo dai vì sự tác động của nhóm cơ vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi và ngón chân. Điều này giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn.
• Tác động lên nhóm cơ lưng giúp giảm nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn .

Cách thực hiện:

Đầu giữ thẳng và nhìn về phía trước. Hai tay chống xuống sàn tạo thành 90 độ. Lưng và mông, chân phải tạo ra một đường thẳng, hai chân khép duỗi về phía sau và mũi chân hơi nhón lên .

Dead bug exercise

Bài tập này tác dụng lên hầu hết cơ thể nhưng nhiều nhất vẫn là chân – tay và bụng . Giúp cơ thể chúng ta dẻo dài , khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng người xuống sàn, duỗi thẳng tay chân, co 2 chân lên tạo thành góc vuông. 2 tay đưa ra trước ngực, duỗi thẳng chân, đồng thời tay phải duỗi thẳng áp sát sàn nhà. Đổi bên và lắp lại 15-20 lần.

Push-up

Bài tập này giúp cơ tay và ngực trở nên săn chắc hơn, khỏe hơn

Cách thực hiện:

Nằm sấp chống thẳng 2 tay xuống mặt đất. Thực hiện nâng người lên và hạ người xuống nhưng vẫn giữ lưng mình và mông thành một đường thẳng .

Qua bài viết chia sẻ của SIEUTHISONGKHOE.COM trên đây, chúng tôi chúc các chị em sẽ thành công với mục tiêu của mình qua các bài tập luyện và thức ăn tăng cân cho nữ.

Bật Mí Cách Tăng Cân Nhanh Với Viên Uống Tăng Cân Tamino