Mọi người đều nói rằng muốn tăng cân thì cần nạp lượng calo vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Nhưng nạp bao nhiêu calo thì đủ. Gần đây sieuthisongkhoe.com đã nhận được rất nhiều câu hỏi của các bạn về lượng calo cần để tăng cân. Chính vì vậy bài viết hôm nay sẽ giải đáp cho các bạn những thắc mắc Muốn tăng cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Thực phẩm nào nhiều calo? Cùng theo dõi nhé!

Muốn tăng cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Đối với người nam: Cần cung cấp dư ra  250 – 500 calories mỗi ngày để tăng cân. Điều này cho thấy mỗi ngày bạn tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.

Đối với người nữ: Cần nạp dư ra 125-250 calories mỗi ngày để tăng cân. Điều này cho thấy mỗi ngày bạn tiêu thụ 1800 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 1925 đến 2050 calories mỗi ngày.

Vậy 1kg tương đương bao nhiêu calo? Bạn nên nhớ “Nếu mỗi ngày dư ra 500 calories thì một tuần bạn sẽ dư ra 3500 calories. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng lên 400 đến 0,5kg”.

Vậy là bạn đã biết muốn tăng cân cần bao nhiêu calo rồi chứ.

Cách tính lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Total Daily Energy Expenditure (TDEE): lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng

Áp dụng công thức có tên là Haries benedict ta có:

BMR =10 x Cân nặng + 6,25 x Chiều cao (cm) – 5 x Tuổi + A.

Với BRM (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

• Nếu bạn là Nam: cho A = 5
• Nếu bạn là Nữ: cho A = -161

Tuy nhiên đây chưa phải kết quả cuối cùng, vì mức độ vận động của mỗi người là khác nhau. Tiếp tục áp dụng công thức:

Có 5 kiểu người:

Kiểu 1. Ít hoặc không vận động:                    TDEE = BMR x 1.2

Kiểu 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần:           TDEE = BMR x 1.375

Kiểu 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  TDEE = BMR x 1.55

Kiểu 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần:        TDEE = BMR x 1.725

Kiểu 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần:    TDEE = BMR x 1.9

Ví dụ:

Nếu bạn là nữ, cao 160 cm, nặng 52 kg, 21 tuổi

BRM = 10* 52 + 6,25 * 160 – 5*21 – 161 = 1254

Giả sử bạn vận động ít, như vậy lượng calories cần thiết để duy trì cân nặng mỗi ngày là: 1254 * 1,2 = 1504.8 calories.

Vậy nếu muốn tăng cân, bạn phải nạp vào mỗi ngày từ 1600 – 1700 calories (dư ra 125 – 250 calories như đã nói ở phần đầu).

Các thực phẩm giàu calo cần bổ sung nếu muốn tăng cân

Trứng

Trong trứng có chứa nhiều thành phần như protein, vitamin A, D, E và cholesterol tốt. Vì vậy trứng không những bổ sung nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà còn giúp bạn tăng cân lành mạnh. Bạn nên ăn ít nhất một quả trứng vào bữa sáng. Bạn sẽ thấy hiệu quả ngay sau một tháng.

Để chế biến nhiều món trứng giúp tăng cân bạn có thể tìm hiểu thêm Cách tăng cân với trứng gà tại đây nhé.

Ngũ cốc

Ngũ cốc từ xưa đến nay đã được mệnh danh là thần dược tăng cân. Nhưng phải dùng ngũ cốc tăng cân đúng cách mới đem lại hiệu quả mong muốn được.

>>> Xem thêm: Cách Làm Ngũ Cốc Tăng Cân “Cực Dễ” Tại Nhà Chỉ Với 2 Bước

Bơ

Carbohydrate và chất béo lành mạnh trong bơ có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Với 100 g bơ chứa khoảng 200 calo. Những người gầy ốm, muốn tăng cân có thể ăn bơ kèm với sữa đặc để giúp tăng cân mà không tích mỡ.

>>> Xem thêm: Tuyệt chiêu tăng cân bằng bơ – gầy kinh niên cũng phải TĂNG 4 KG sau 1 tháng

Phomat

Phomat chứa nhiều sữa, protein, canxi, chất béo, cholesterol tốt… nên chắc chắn giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều pho mát vì nó có thể làm tăng mức độ cholesterol trong cơ thể. Một lượng pho mát vừa phải sẽ giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp, vóc dáng thon gọn.

Hy vọng qua bài viết này bạn có thể tính toán được lượng calo cần cho cơ thể và biết được muốn Tăng cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Từ đó bạn có thể kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng như áp dụng những bài tập hợp lý nhất giúp tăng cân nhanh chóng hơn. Chúc các bạn thành công!

Xem Thêm: TOP 3 Thuốc Tăng Cân An Toàn và Hiệu Quả Nhất 2019