Người gầy muốn tăng cân hiệu quả nên làm gì?

Chủ đề: người gầy muốn tăng cân

Khi có thân hình quá gầy gò, bạn muốn khắc phục điều đó bằng cách lên kế hoạch cho việc tăng cân. Tuy nhiên, mọi thứ lại chẳng dễ dàng chút nào. Bạn đã ăn rất nhiều mỗi ngày, số món ăn cũng không hề ít, vậy mà cả mấy tháng trời chẳng tăng được chút nào hết. Điều đó thật là nản lòng. Tuy nhiên, trước khi quyết định có từ bỏ hay không, thì bạn nên đọc hết những thông tin tham khảo dưới đây.

1. Nguyên nhân cản trở những người gầy muốn tăng cân

Muốn tăng cân, bạn cần phải vô cùng quyết tâm và chú trọng tính hợp lý cũng như khoa học của kế hoạch đã vạch ra. Nếu bạn cứ mãi không lên cân thì hãy xem mình có mắc phải nguyên nhân nào dưới đây hay không nhé.

Việc tăng cân đúng mong muốn thật là khó!

Bạn ăn không đủ tiêu chuẩn của cơ thể?

Bạn sẽ không thể nào tăng cân nếu thường xuyên bỏ bữa, chỉ ăn một ít hoặc không ăn. Bởi khi đó, lượng calories nạp vào  không đủ lượng mà cơ thể cần. Hoặc nếu bạn ăn nhiều nhưng lại làm việc hoặc vận động cơ thể quá mức thì rất khó để tăng cân.

Vậy nên nguyên tắc đầu tiên bạn cần biết và tuân thủ, đó là lượng calories được nạp vào cơ thể thông qua bữa ăn luôn phải lớn hơn năng lượng tiêu hao đi.

Bạn ăn rất nhiều bữa nhưng lại không chứa nhiều dinh dưỡng?

Nếu bạn chỉ tập trung ăn thật nhiều cho đủ số lượng mà không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng thì chắc chắn là bạn cũng không thể tăng cân được. Không phải bất kì loại thực phẩm nào cũng mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể bạn.

Vậy nên bạn hãy xác định rõ món nào nên bổ sung nhiều, món nào nên hạn chế để có thực hiện chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân hiệu quả. Đặc biệt, tránh tích tụ mỡ do ăn nhiều các món như nước ngọt, bánh kẹo,…

Hãy bổ sung vào bữa ăn đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

2. Người gầy muốn tăng cân nhanh cần chú ý những nguyên tắc gì

Một số lưu ý trong chế độ ăn dành cho những người gầy muốn tăng cân nhanh:

• Bạn phải luôn ăn sáng và tuyệt đối không bỏ bất kỳ bữa ăn nào trong ngày. Trong bữa sáng, bạn có thể ăn các món giàu năng lượng và dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa,…
• Mỗi bữa ăn chính hãy ăn với số lượng nhiều hơn bình thường.
• Ngoài các bữa ăn chính trong ngày, hãy ăn xen kẽ 2 đến 3 bữa phụ . Ăn bữa phụ thực ra là cách chia nhỏ nguồn năng lượng làm nhiều phần, để những người gầy muốn lên cân có thể hấp thụ dễ dàng hơn.
• Chọn các thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng như thịt bò, cá, hải sản, trứng, sữa,…
• Bổ sung đầy đủ cả 4 nhóm chất: chất đạm, tinh bột, chất béo và vitamin. Chú ý ưu tiên hai nhóm đạm và vitamin hơn hai nhóm còn lại.
• Có thể sử dụng thêm sữa tăng cân để bổ sung các dưỡng chất và hỗ trợ quá trình tăng cân trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài ra, bạn cũng không nên chỉ chú ý vào việc người gầy muốn tăng cân nên ăn gì, hãy nên quan tâm đến cả lối sống của mình xem có điểm nào chưa khoa học và điều chỉnh nó.

• Hạn chế uống các chất có cồn và thuốc lá
• Hãy đi ngủ sớm và dậy sớm để tạo thành thói quen lành mạnh. Việc ngủ không đủ hoặc ngủ không đúng giờ sẽ làm cơ thể bạn bị suy nhược và không thể tăng cân nổi.
• Tẩy giun định kỳ, khoảng 6 tháng 1 lần
• Đa dạng các kiểu chế biến món ăn để có thể ngon miệng và ăn nhiều hơn
• Giữ tinh thần luôn vui vẻ, tránh xa các căng thẳng để không có những ảnh hưởng xấu đến cơ thể

Hãy quan tâm đến cả những hoạt động khác ngoài chế độ ăn

 3. Bài tập cho người gầy muốn tăng cân

Một chế độ sống lành mạnh sẽ trở nên hoàn hảo nhất khi kết hợp được cả chế độ ăn uống và việc tập luyện thể thao. Người gầy muốn tăng cân nhanh thì hãy bỏ hết sức lực và tâm huyết thật đúng cách là sẽ có ngay kết quả ưng ý.

Bạn có thể lựa chọn tập gym để quá trình tăng cân của mình trở nên mạnh khỏe và tích cực hơn. Gym có những bài tập cho người gầy muốn tăng cân rất hiệu quả, có thể tăng cơ, giảm mỡ. Sẽ giúp bạn lên cân mà không bị thừa mỡ, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Lịch trình tập luyện cụ thể như sau:

 Thời gian luyện tập

Với những người gầy muốn tăng cân,  thời gian luyện tập hợp lý nhất là vào khoảng 45 đến 1 tiếng trong mỗi buổi. Nếu bạn tập quá ít, sẽ không có hiệu quả gì. Còn nếu bạn tập quá nhiều, thì lượng calo nạp vào cơ thể không đủ để giúp cho bạn tăng cân. Bạn sẽ càng gầy hơn nếu như tập luyện quá mức.

 Lưu ý về các nhóm cơ và mức độ nặng của bài tập

Để quá trình tập luyện hiệu quả và không phản tác dụng, bạn nên chú ý không nên tập quá nhiều ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng mà thôi.

Bạn nên khởi động bằng các bài tập sau, mỗi bài khoảng 30 giây:

• Đá chân về phía sau chạm mông
• Bước chéo kết hợp với kéo tay
• Đá cao đầu gối đồng thời kéo tay
• Đi bộ nhẹ nhàng tại chỗ
• Vặn mình và nâng cao gối

Sau đó, bạn hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn bằng các bài tập sau:

• Bench Prech: Bài tập cho vùng vai và ngực, tay và toàn thân
• Deadlift: Bài tập cho vùng lưng
• Squat: Bài tập cho mông, đùi và bụng.

Bạn sẽ có những nhóm cơ săn chắc và đường cong như ý muốn với những bài tập trên.

 Lưu ý cho những người gầy muốn tăng cân nhanh bằng việc tập gym:

• Hãy kéo dãn các cơ bắp sau khi tập để tránh hiện tượng căng cơ. Đồng thời, tăng không gian cho cơ bắp có cơ hội phát triển
• Hãy bổ sung việc ngủ trưa vào giấc ngủ hàng ngày của bạn. Tuy là giấc ngủ ngắn nhưng sẽ giúp bạn minh mẫn hơn.
• Uống từ 2 đến 3 lít nước tùy theo mức độ tập luyện

Như vậy, bằng cách kết hợp những kiến thức về dinh dưỡng và các bài tập cùng các nguyên tắc bắt buộc, bạn có thể chạm tới mức cân nặng mong muốn. Để có một cơ thể khỏe mạnh, cân đối là điều không phải dễ dàng gì, rất cần sự kiên trì của bạn. Đừng bỏ cuộc nếu trong thời gian ngắn chưa có kết quả, hãy điều chỉnh lại mọi thứ cho phù hợp với cơ thể bạn.

Qua thông tin của chúng tôi , hi vọng những người gầy muốn tăng cân có thể bổ sung thêm những điều lý thú.