“Tất tần tật” BÍ QUYẾT tập gym tăng cân cho người gầy lâu năm

Chủ đề: tập gym tăng cân

Tập gym tăng cân là phương thức hiệu quả mà những người gầy thường áp dụng để vừa cải thiện cân nặng mà vẫn giữ được vóc dáng chuẩn. Cùng nhau tìm hiểu bài viết dưới đây để có được chế độ hợp lý trong quá trình luyện tập.

Lợi ích của việc tập gym

• Tập gym giúp bỏ nghiện thuốc lá: Theo tờ Daily Mail, một công bố ở Mỹ vào năm 2011 cho thấy những người tham gia tập gym liên tục trong 12 tuần có khả năng bỏ thuốc lá thành công cao gấp đôi với những người không tập.
• Tăng cường đời sống tình dục: Nồng độ Testosterone trong cơ thể nam giới bắt  đầu giảm sau tuổi 30, điều này có thể dẫn đến rối loạn chức năng cương dương. Có thể nói, nâng tạ là cách tốt nhất giúp cơ thể nam giới kích thích Testosterone.
• Làm con người hạnh phúc hơn: Việc vận động đúng cách giúp nâng nồng độ serotonin trong cơ thể. Đây là loại hormone có khả năng điều chỉnh tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm, khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn.
• Giảm lượng mỡ thừa: Một nghiên cứu ở Mỹ cho rằng cơ thể sẽ đốt mỡ hiệu quả nhất nếu người tập kết hợp tập gym với các bài tập rèn luyện tim mạch như chạy bộ.

Tập gym tăng cân mang lại lợi ích hiệu quả

• Giúp xương chắc khỏe: Theo các nhà khoa học Mỹ, việc tập gym tích cực và đều đặn trong 4 tháng sẽ làm tăng mật độ xương cũng như Osteocaclin, một loại protein có lợi cho sự phát triển của xương.
• Giúp tim khỏe mạnh: Việc tập gym mang lại những tác động tích cực đến huyết áp. Theo Daily Mail, một người có thể giảm được 40% nguy cơ đột quỵ cũng như 15% rủi ro đau tim nếu tập đầy đủ các nhóm cơ đều đặn 3 lần/ tuần
• Giúp cơ thể đẹp hơn: Việc tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhưng cơ thể gọn gàng hơn

Vậy tập gym có tăng cân không?

Tập gym sẽ gián tiếp giúp bạn tăng cân, nó tác động đến việc tăng cân bằng cách khiến bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoái, ăn uống ngon miệng hơn. Từ đó bạn sẽ có khả năng tăng cân mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối.

Tập gym tăng cân giữ vóc dáng cân đối

Làm thế nào để tăng cân qua việc tập gym?

Một gợi ý được đưa ra, đó là với tạng người gầy, thời gian tập lý tưởng nhất là từ 45 phút đến 1 tiếng/buổi tập.

Ưu tiên tập các bài gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift).

Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8-10 trên 1 hiệp tập. Tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.

Thiết kế bữa ăn trước và sau khi tập luyện

Việc ăn trước khi tập nhằm nạp năng lượng cho buổi tập luyện, tránh bị tuột huyết áp và bổ sung protein cho cơ bắp, tránh can kiệt năng lượng luyện tập Clycogen trong cơ bắp.

Nếu bạn có nhiều thời gian, có thể ăn một bữa chính trước khi tập khoảng 2-3 tiếng. Nếu không, hãy ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa trước khi tập 30-60 phút. Những loại thức ăn bạn nên chọn cần có nhiều Protein và Carb như gạo, đậu, yến mạch, khoai lang, các loại hạnh nhân, socola, chuối..

Để đảm bảo tập gym tăng cân, sau khi tập luyện cần phải ăn ngay sau 15-30 phút nhằm bổ sung năng lượng bị mất trong quá trình tập luyện, bổ sung protein và Glycogen bị mất, rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp.

Những món ăn bổ dưỡng tái tạo năng lượng sau quá trình làm việc như là bò bít tết và cà chua, thịt gà và salad rau, cá hồi, cải bó xôi, khoai lang, gạo lứt, trái cây…

Một số nguyên tắc dinh dưỡng cần thiết cho người tập gym tăng cân

• Ăn đầy đủ chất đạm (protein): Đối với những người tập gym cũng như vận động viên, lượng protein khuyên dùng đối với mỗi người là 2.2 gr/ kg trọng lượng cơ thể đối với người bình thường. Đặc biệt, với những người mới bắt đầu tập thể hình, lượng protein cần phải hấp thụ mỗi ngày là 3.3 gr kg/ trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu.

Nguồn protein tốt nhất vẫn từ thịt nạc của các loại động vật như bò, cá, gà, trứng, gà, các sản phẩm từ sữa. Đó chính là nguồn protein tốt nhất chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Tập gym tăng cân cần bổ sung chất đạm

• Tăng hàm lượng tinh bột (Carb): Các chất bột đường được tích trữ trong cơ bắp ở dạng glycogen, giúp cơ bắp khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho người tập trong quá trình tập luyện, để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, một người tập tạ khoảng 80 kg cần hấp thụ một lượng 360-450 gram bột đường mỗi ngày.

Các loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch

• Không kiên tất cả các loại chất béo: Chúng ta cần hấp thụ một lượng khoảng 5-10% chất béo mỗi ngày để duy trì năng hàm lượng testosterone. Ở mức lý tưởng, nó sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp và không tích tụ mỡ thừa.

Một số thực phẩm cung cấp chất béo có thể được kể đến như là thịt đỏ như cổ, vai hay mông bò. Thêm vào đó còn có bơ, dầu ôliu, bơ đậu phông chứa nhiều chất béo không bão hòa, các loại cá thịt béo như cá trê, cá hồi, dầu hạt lạnh, quả óc chó.

• Tính toán hợp lý hàm lượng calories mỗi ngày: Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo bị đốt cháy trong mỗi buổi tập. Một người nặng khoảng 80 kg cần phải tiêu thụ một lượng khoảng 3500calo/ ngày

100% lượng calo mỗi ngày = 20-30% từ đạm, 40-60% từ bột đường, 20-30% từ chất béo.

• Ăn uống thường xuyên và điều độ: Trong quá trình tăng cân tăng cơ, cứ 2-3 tiếng cần bổ sung một bữa ăn. Vì vậy ngoài 3 bữa chính luôn bổ sung 3-4 bữa phụ. Tránh việc quá hứng hay quá them ăn rất nhiều và bỏ qua bữa phụ.
• Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm: Nên hấp thụ tinh bột hấp thụ chậm trước khi tập 30 phút, các loại tinh bột hấp thụ nhanh thì nên hấp thụ sau khi tập.

Các tinh bột hấp thụ chậm thường ít mệt mỏi hơn và đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn và cảm thấy ít đói trong quá trình tập. Các tinh bột hấp thụ nhanh có thể kể tới như là bánh mì trắng, khoai tây, các thực phẩm bổ sung.

• Ăn trước khi ngủ: Trước khi ngủ khoảng 30-45 phút có thể dùng 1 chén phô mai ít béo cùng với 2-3 muỗng tinh dầu hạt lanh, 56 gr các loại hạt.
• Uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày: Đối với người tập gym cần bổ sung khoảng 2.5-3l nước mỗi ngày, nhiều hơn so với tiêu chuẩn 2 lít/ ngày đối với người bình thường.
• Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ: Ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm (tuỳ vào công việc mỗi người có thể sắp xếp ngủ trưa từ 30 phút – 1h).
• Một số lưu ý khi tập gym tăng cân cho nữ và nam
• Chọn trang phục phù hợp: lựa chọn các loại đồ thun thấm hút mồ hôi tốt để tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Các loại trang phục như áo ba lỗ, áo phông sát nút và quần đùi khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.

Tập gym tăng cân nên chọn trang phục phù hợp

• Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện: nếu quá đói sẽ làm bạn mệt mỏi khi tập, ngược lại quá no sẽ khiến bạn khó tập luyện. Sử dụng rượu bia trước giờ tập cũng là một điều cần tránh.
• Khởi động trước khi tập: việc khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng trước khi tập sẽ làm nóng các cơ, khớp giúp cơ bắp thích nghi với các vận động mạnh khi tập luyện, hạn chế tình trạng đau cơ.
• Để việc tập gym tăng cân trở nên hiệu quả, bạn cần lưu ý đến giai đoạn phục hồi, thả lỏng cơ thể sau khi tập nhằm tránh hiện tượng đau người, mệt mỏi sau những buổi tập.
• Tập luyện đúng cách: bạn nên xác định mục đích tập gym của mình trước khi bắt đầu. Song song đó, cần tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên trong suốt quá trình tập luyện.

Tập gym tăng cân cần phải đúng cách

• Tập gym tăng cân cần đảm bảo sự đều đặn: Người mới đi tập cần tập luyện thường xuyên, đều đặn vì đây là thời điểm đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn trên cơ thể bạn nên các cơ cần được kích thích liên tục. Trong trường hợp nghỉ cách quãng, cần duy trì các hoạt động tại nhà để duy trì cơ bắp và không bị nhão cơ.

Vậy là các bạn đã biết cách tập gym tăng cân hiệu quả rồi đấy, chúc các bạn thành công !