Thực đơn giảm cân trong 7 ngày bằng phương pháp Eat Clean để giảm 5kg

Gần đây trên mạng xã hội rộ lên trào lưu ăn eat clean và nhanh chóng được nhiều chị em áp dụng. Ngoài việc giữ dáng giảm cân, chế độ ăn eat clean còn tác động rất tốt tới sức khỏe lâu dài của bạn.

Vậy một bữa ăn eat clean sẽ như thế nào? Thực đơn giảm cân trong 7 ngày bằng phương pháp eat clean để giảm 5kg ra sao? Những hiệu quả mà eat clean mang lại là gì? Hãy cùng Siêu Thị Sống Khỏe tìm hiểu về chế độ ăn uống lành mạnh này nhé.

Giới Thiệu Phương Pháp Giảm cân bằng Eatclean

Lợi ích của Eatclean 

Việc ăn theo chế độ eat clean mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Theo chế độ này, cơ thể được cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất, không cắt xén một chất nào. Hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân lành mạnh, không gây mệt mỏi. 

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch vì nó giúp hạn chế chất béo có hại nạp vào cơ thể. Phòng tránh các bệnh phổ biến như tiểu đường, huyết áp cao, suy thận… và cải thiện rất nhiều cho làn da của bạn. Đặc biệt, ăn theo chế độ này rất tiết kiệm được thời gian và công thức nấu nướng. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày được chia sẻ sau đây được rất nhiều chị em áp dụng.

Nguyên tắc giảm cân theo thực đơn Eat Clean 

Trong nguyên tắc chọn thực phẩm cho thực đơn eat clean

Việc chọn thực phẩm eat clean rất quan trọng. Đó là cơ sở để bạn cân bằng cho thực đơn hàng ngày, không để bị thiếu hoặc dư thừa dưỡng chất, gây tích tụ mỡ. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần tuân thủ các nguyên tắc:

• Tinh bột: Đừng sử dụng carbs chuyển hóa nhanh hay còn gọi là tinh bột xấu, ví dụ như gạo trắng, bánh mì, bún, phở… Hãy thay thế bằng các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…
• Protein: Hãy nạp nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng, hải sản. Đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn… hãy hạn chế.
• Chất béo: Hãy thay thế nguồn chất béo xấu thành dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn bổ sung chất béo rất tốt mà bạn nên đưa vào thực đơn.
• Đường: Tốt nhất bạn nên tránh xa các loại đường kính trắng. Bạn có thể thay thế bằng mật ong hay đường thốt nốt. Các loại hoa quả như mít, nhãn, vải… chứa nhiều đường nên bạn cũng cần hạn chế ăn.

Trong nguyên tắc ăn theo chế độ eat clean

Để có thể giảm cân một cách hiệu quả, bạn phải hoàn toàn tuân thủ ăn theo các nguyên tắc dưới đây khi bắt đầu thực đơn giảm cân trong 7 ngày:

• Đừng quên bữa sáng, hãy ăn đủ các bữa ăn trong ngày. Chia nhỏ bữa ăn để hạn chế cảm giác đói, cỡ 5-6 bữa 1 ngày. Mỗi bữa ăn chỉ nên ăn một lượng ít, đừng ăn quá no.
• Hãy tự chuẩn bị bữa ăn eat clean cho mình, hạn chế order đồ ăn ở ngoài để tiết kiệm chi phí. Đồng thời đảm bảo vệ sinh và lượng calo mỗi bữa ăn.
• Chọn những thực phẩm tươi sống. Tránh xa các loại đồ ăn hộp hoặc chế biến sẵn, chúng không phải là những món nên có trong thực đơn eat clean.
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, hạn chế rượu bia. Đồng thời gạch bỏ các loại nước ngọt đóng chai, bánh kẹo nhiều đường ra khỏi thực đơn.
• Hãy ăn thật nhiều rau xanh bạn nhé. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời vừa cung cấp chất đạm, đồng thời còn chứa ít tinh bột.
• Khi chế biến, hạn chế dùng dầu mỡ, hãy dùng nước hoặc dầu oliu để thay thế. Hạn chế nêm nếm gia vị quá nhiều và ăn nhạt thôi nhé!
• Nếu bạn đang mong muốn giảm cân nhờ chế độ eat clean thì cần nạp ít hơn số calo cần cho một ngày. Nếu cơ thể bạn cần 2000 calo, hãy ăn tổng một ngày khoảng 1500 calo thôi nhé. Tốt nhất là khi đã cảm thấy hơi no thì dừng lại, không nên ăn tiếp để đảm bảo thâm hụt được calo.

Gợi ý Thực đơn Giảm Cân Trong 7 Ngày Bằng Phương Pháp Eat Clean

Thực Đơn giảm cân ngày 1 bằng phương pháp Eat clean

• Bữa sáng: Một quả trứng ốp la và 2 lát bánh mì đen, ăn kèm xà lách và dưa chuột.
• Bữa phụ sáng: Ăn một quả chuối và uống 100ml sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g ức gà áp chảo hoặc luộc, ăn kèm rau củ quả luộc.
• Bữa phụ buổi xế: Một hộp sữa chua không đường mix với một loại hạt.
• Bữa tối: Cá phi lê áp chảo khoảng 150g, có thể sử dụng cá hồi, cá quả… Kết hợp với 100g salad xà lách, 1 củ khoai lang nhỏ khoảng 80-100g và có thể tráng miệng thêm một quả táo nhỏ.

Thực Đơn Eat Clean giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua mix cùng 20g Granola, kết hợp các loại quả như chuối hoặc việt quất.
• Bữa phụ sáng: Một quả táo nhỏ.
• Bữa trưa: Khoảng 100g cơm gạo lứt, xào 100g thịt bò với hoa thiên lý. Lưu ý là nên thay dầu ăn bằng dầu oliu hoặc cũng có thể sử dụng nước. Tráng miệng thêm một quả ổi.
• Bữa phụ buổi xế: Ngũ cốc ăn kiêng trộn với ¼ miếng thanh long.
• Bữa tối: Bắp cải luộc khoảng 100g, nửa bắp ngô luộc, 100g tôm hấp và tráng miệng bằng nửa quả lê.

Thực Đơn Eat Clean giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Uống một cốc nước ấm chanh mật ong. Salad trộn cùng sốt sữa chua.
• Bữa phụ sáng: Ăn một quả chuối và một hộp sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: Miến gạo lứt ăn cùng thịt ức gà áp chảo. Rau củ quả luộc chấm xì dầu khoảng 150g. Có thể tráng miệng thêm một quả táo nhỏ.
• Bữa phụ buổi xế: Ăn một hộp sữa chua không đường mix cùng một vài quả việt quất hoặc thanh long.
• Bữa tối: Một củ khoai lang luộc nhỏ, mực hấp hành và canh rau. Tráng miệng thêm 2 quả mận miền Nam.

Thực Đơn Eat Clean giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: Ức gà áp chảo 100g ăn cùng 2 lát bánh mì đen, phết thêm ¼ quả bơ.
• Bữa phụ sáng: Một miếng bánh chuối yến mạch hoặc 10g Granola mix với một hộp sữa chua TH không đường.
• Bữa trưa: Thịt heo nạc 100g xào với nấm đùi gà, nên dùng dầu oliu nhé. Ăn cùng 100g gạo lứt (đã chín) và 100g rau luộc. Tráng miệng bằng 2 quả quýt.
• Bữa phụ buổi xế: Một hộp sữa chua Hy Lạp (loại này bạn cũng có thể tự làm ở nhà) ăn cùng nửa trái xoài chín.
• Bữa tối: Bún gạo lứt 100g ăn cùng với súp sườn (dùng khoảng 150g sườn), nấu cùng rau củ. Tráng miệng bằng một miếng dưa hấu nhỏ.

Thực Đơn Eat Clean giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: 100g bún gạo lứt cá ngừ (2 khứa nhỏ) ăn kèm với thật nhiều rau xanh.
• Bữa phụ sáng: 20g hạnh nhân ăn cùng nửa quả bơ và một hộp sữa chua Hy Lạp.
• Bữa trưa: 150g tôm sú xào với 100g bí đỏ, ăn cùng 100g gạo lứt (khoảng 1 bát nhỏ), thêm một loại rau củ luộc (đậu cô ve, cải ngọt…)
• Bữa phụ buổi xế: Một thanh socola đen
• Bữa tối: 100g ức gà luộc ăn cùng 100g khoai lang hoặc ½ trái bắp luộc. Tráng miệng bằng một quả táo nhỏ.

Thực Đơn giảm cân ngày 6 bằng phương pháp Eat clean

• Bữa sáng: 2 lòng trắng trứng luộc ăn cùng 100g khoai lang.
• Bữa phụ sáng: Một quả lê nhỏ cùng 150ml sữa hạt không đường.
• Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt ăn cùng 100g thịt bò xào ớt chuông. Xà lách trộn dầu giấm và tráng miệng thêm một miếng thanh long hoặc một quả chuối.
• Bữa phụ buổi xế: Uống một ly nước ép cần tây và táo không đường.
• Bữa tối: 50g bún hoặc miến gạo lứt, 100g thịt ức gà xay nấu cùng hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt. Tráng miệng bằng vài quả việt quất.

Thực Đơn Eat Clean giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: Một bát bún gạo lứt ăn cùng với súp 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua nhỏ cùng rau xanh.
• Bữa phụ sáng: Nửa trái xoài chín ăn cùng một hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Ăn một món tùy thích mà bấy lâu nay bạn đã rất thèm. Nhưng nếu chúng chứa khá nhiều calo thì hãy ăn vừa đủ no thôi nhé. Ưu tiên ăn thật nhiều rau xanh và các món ít dầu mỡ.
• Bữa tối: Một bát bún cá ngừ hoặc một chén cháo yến mạch nấu cùng 100g ức gà xay, 100g rau củ thập cẩm. Ăn khoảng 100g trái cây tráng miệng tùy thích (hạn chế các loại trái cây như mít, sầu riêng, nhãn, vải…)

Những ai đang giảm cân thành công bằng thực đơn eat clean 

Nguyễn Kim Huyền – Tiktoker nổi lên nhờ những thực đơn eat clean đa dạng mà tiết kiệm

Là một tiktoker chiếm nhiều thiện cảm trên mạng xã hội nhờ giọng nói ngọt ngào cùng những bữa ăn eat clean tiết kiệm. Cô nàng với hơn 150 nghìn lượt follow chia sẻ những thực đơn đa dạng trong eat clean, vừa nhanh lại vừa rẻ.

Trong bữa ăn cô thường sử dụng bún gạo lứt, cơm gạo lứt, bánh mì hạt nguyên cám, cơm gạo lứt… cùng những thực phẩm lành mạnh khác. Cô nàng rất khéo tay trong việc chế biến thức ăn hay làm bánh eat clean. Nếu đang cần một thực đơn đa dạng hơn, bạn hãy tham khảo thử cô nàng này nhé.

Quành Nè – Tiktoker truyền cảm hứng giảm cân nhờ chế độ ăn eat clean

Những lần ăn uống vô tội vạ trước đây của cô nàng khiến cân nặng vượt ngưỡng. Tiktoker Quành Nè muốn tìm lại thân hình thon gọn đã nhờ vào chế độ ăn eat clean cùng những bài tập đơn giản tại nhà. 

Cô truyền cảm hứng cho rất nhiều người bởi tinh thần thoải mái, lạc quan. Không quá bó buộc mình trong một khuôn khổ nhất định vì giảm cân là một hành trình dài. 

Thiệu Phương Anh – Hot Tiktoker cùng những bữa eat clean đơn giản

Cô được nhiều người yêu mến nhờ những video chất lượng, sạch sẽ về ăn uống eat clean. Giữ vững tinh thần kỷ luật nhưng lạc quan và thoải mái, cô chia sẻ nhiều món ăn đa dạng và quá trình ăn eat clean của mình. Người thật việc thật và hành trình giảm mỡ nhờ chế độ ăn uống lành mạnh, cô giúp nhiều bạn trẻ nhìn nhận đúng hơn về sự tác động mạnh mẽ của thức ăn đến cơ thể.

Giới thiệu một số phương pháp giảm cân hiệu quả khác được ưa chuộng

Một số phương pháp giảm cân hiệu quả khác cũng rất được ưa chuộng. Những phương pháp này cần kiên trì thực hiện đều đặn. Giảm cân là một quá trình dài, do đó chúng ta cần thời gian để cơ thể quen với việc được thâm hụt calo. Xem một số phương pháp giảm cân hiệu quả khác sau đây:

Giảm cân bằng nước detox trong 7 ngày

Giảm cân bằng nước detox cũng được khá nhiều chị em áp dụng. Tuy nhiên hãy cẩn thận vì đã có nhiều trường hợp chỉ uống nước detox thôi và bị suy nhược cơ thể.

• Trong 3 ngày đầu, cần cắt giảm từ từ lượng thức ăn nạp vào cơ thể, hạn chế tinh bột và uống khoảng 1 lít nước detox mỗi ngày.
• Trong ngày tiếp theo,, thay thế nước lọc bằng nước detox và uống khoảng 2 lít một ngày.
• Trong 3 ngày cuối cùng, tránh những thực phẩm nhuyễn, loãng, nhiều chất béo xấu, tinh bột và uống khoảng 1 lít nước detox mỗi ngày.

Sau 7 ngày detox này, chị em nên dùng nước detox khoảng 3 lần/tuần nhằm giúp thải độc, và duy trì vóc dáng, cân nặng và làn da khỏe mạnh.

Giảm cân bằng phương pháp tập gym ép cân

Giảm cân bằng phương pháp này phải kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý. Ăn đủ chất nhưng phải đảm bảo thâm hụt calo. Cần kiên trì và đều đặn thực hiện, bạn sẽ có một thân hình ưng ý.

• Ngày thứ nhất với động tác bật nhảy vỗ tay. Bài tập này khiến cơ thể vận động nhiều, các cơ hoạt động liên tục giúp đốt cháy nhiều calo.
• Ngày thứ 2: Squat, đây là bài tập hỗ trợ làm săn chắc vòng 3 và thu nhỏ vòng 2.
•  Ngày 3 và ngày 6: Chạy nâng cao đùi, thực hiện động tác này giúp tập trung giảm mỡ, săn chắc vùng bụng và đùi. Lặp lại động tác này trong ngày thứ 6 của quá trình giảm cân.
• Ngày thứ 4: Plank, được xem là một trong những động tác phổ biến, hỗ trợ giảm mỡ bụng, săn chắc phần cánh tay, đồng thời căng cơ đùi.
• Ngày thứ 5: Đá chân sang ngang, động tác này giúp đánh tan mỡ bụng, giảm mỡ ở tay và phần mở đùi. 
• Ngày thứ 7: Hít đất bật nhảy, đây là bài tập liên hoàn, khiến các cơ phải vận động linh hoạt. Do đó, động tác này hỗ trợ cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn.

Giảm cân bằng thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng giảm cân thường được nhiều chị em sử dụng. Vì nó nhanh có kết quả và dễ sử dụng nhất. Chúng có tác dụng bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, chứa ít năng lượng, đồng thời chứa các chất hỗ trợ cho việc giảm cân, tác động cho cơ thể hạn chế hấp thụ các chất béo, đồng thời kích thích các chức năng trao đổi chất.

Bên cạnh đó, thực phẩm chức năng còn giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn, khi thâm hụt được số calo nạp vào, cơ thể sẽ xuống cân.

Thị trường ngày nay rất đa dạng các loại thực phẩm chức năng khác nhau để giảm cân. Giới thiệu với bạn nhà thuốc Vivita – địa chỉ uy tín, chuyên cung cấp các sản phẩm chăm sóc, bảo vệ sức khỏe, sắc đẹp. Bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng tại Vivita để đảm bảo mua đúng hàng chất lượng nhé.

Lời kết 

Hy vọng qua Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày đơn giản giúp giảm 5kg mà Siêu Thị Sống Khỏe nghiên cứu, đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về chế độ ăn Eat clean, cũng như gợi ý cho bạn đa dạng được thực đơn Eat clean. Đây là một giải pháp giảm cân an toàn và hiệu mà bạn nên áp dụng. Xem thêm tại SIEUTHISONGKHOE.COM để có thêm nhiều kiến thức, thông tin về các cách giảm cân và làm đẹp khác nhé!